Оптимальная диета марафонца и бегуна на длинные дистанции

Диета марафонца должна состоять из пяти небольших приемов пищи, богатых всем необходимым для жизни, например цельнозерновыми, ненасыщенными жирами, и питьем большого количества воды.

Каждый марафонец должен осознавать важность правильного питания в своем забеге. При правильном питании он сможет легко и с хорошим настроением пробежать дальнюю дистанцию. Однако сложно говорить об одной общей диете марафонца, потому что такая диета индивидуальна для всех и выстраивается после знакомства со своим телом.

Составляющие диеты марафонца

В рационе марафонца, прежде всего, не может быть недостатка в углеводах, которые обеспечивают бегуну наибольшую энергию. Углеводы увеличивают количество гликогена, хранящегося в организме, который расщепляется на глюкозу во время упражнений, что, в свою очередь, влияет на способность организма тренироваться. Макаронные изделия — отличный источник углеводов.

Марафонец также черпает энергию для бега из жиров растительного происхождения, богатых ненасыщенными жирными кислотами, источником которых является рыбий жир. Белок, помимо того, что является строительным материалом для мышц, также является источником энергии. Источниками животного белка являются рыба, яйца, птица и молочные продукты, а зерновые, бобовые и орехи содержат растительный белок. Стоит знать, что белок лучше всего есть вечером, например в виде творога. В идеале, для составления оптимальной диеты атлету стоит подобрать не только персонального тренера, но и диетолога.

Витамины группы B, витамин C и витамин E играют важную роль в процессе получения энергии из пищи, поэтому их количество следует увеличить в рационе марафонца. Женщинам бегунам следует обращать особое внимание на количество поступающего в организм железа, поскольку его недостаток вызывает утомление и снижение физической работоспособности. Диета марафонца также должна включать сахар, особенно в течение трех дней до марафона и после бега. Самый важный напиток марафонца — это вода, которую марафонцу следует выпивать до четырех литров.

Примеры блюд диеты марафонца

Перед бегом следует съесть что-нибудь легкое и легкоусвояемое. Рацион марафонца должен быть легкоусвояемым, без жареных и запеченных блюд, сладостей, газированных и подслащенных напитков, а также так называемого фастфуда, содержащего много жира. Также следует обойтись без соли. Хороший вариант завтрака для марафонца — это банановый рулет или небольшой рулет с джемом, рулет с фруктовым йогуртом или бутерброды из цельнозернового хлеба с мясным ассорти и овощами. Для примера, в корпоративных фитнес программах эту основу питания ставят на старта любого этапа.

На обед подойдет вареное мясо, рис и салат. Также это могут быть пельмени, макароны и рыба. На полдник можно съесть бутерброд с курицей и ветчиной. Ужин должен быть легким, например, салат или сыр. Не забывайте пить много воды между приемами пищи.

Основные мотивации марафонца

Если испытываете нестабильную мотивацию к занятиям спортом и удержании отпимального рациона, стоит постоянно визуализировать, что произойдет в будущем со своим телом. Дело в том, что для большинства людей размышления об этом не мотивируют, потому что люди становятся апатичными, когда они думают об усилиях. Все-таки стоит представить, что будет со своим телом, если не заниматься спортом. Если продолжать так жить, стоит подумать о себе через 5,10,20 лет. «Те, кто говорят, что не могут найти время для физических упражнений, рано или поздно найдут время, чтобы заболеть» – Эдвард Стэнли.

Но стоит подумать о том, в какой форме реально себя почувствовать после тренировки и тело само почувствует тягу к движению.

Читайте нас в:




Обсудить

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *




Наши лучшие статьи
теперь доступны и в
Телеграм канале