Зачем нужна планка для девушек: польза и эффективность
Польза планки. Какие существуют противопоказания. Как правильно выполнять планку. Техника и длительность выполнения.
Красивый плоский живот да ещё и с признаками рельефности всегда делает привлекательным любую девушку. В данной статье будет описано что дает упражнение планка для женщин о котором подробно расписано на сайте VolleyMos.ru. кроме этого на нём вы найдёте много полезных упражнений и для других мышечных групп.
Польза планки
- Данное упражнение хороший способ укрепить прямую мышцу живота, в процессе которого активно включаются в работу поперечная и косые мышцы. В связи с чем живот хорошо подтягивается;
- Кроме мышц живота в работу параллельно задействуются ягодичные, плечевые и грудные мышцы. Немалую нагрузку получают мышечные волокна спины, причём как верхний, так и нижний участок. Удерживая тело в нужной позиции бицепс бедра активно напрягается. Как видно для выполнения упражнение задействуется практически каждый участок мышечной ткани;
- При регулярных тренировках активно укрепляются мышцы кора и весь мышечный корсет, фиксирующий позвоночник, поэтому планка хорошая профилактика от болей в спине;
- Планка не перегружает связки и суставы, в связи с чем весь опорно-двигательный аппарат не подлежит разрушению, в отличие от базовых упражнений как приседание или становая тяга. Если стоит цель статической нагрузки бедер и ягодиц, упражнение незаменимо;
- На протяжении выполнения планки формируется красивая осанка, позволяющая держать ровной спину;
- Взгляды экспертов фитнеса сошлись в том, что упражнение подходит как «чайникам» в спорте, так и опытным спортсменам. Разница лишь в длительности и сложности упражнение в зависимости от физического состояния мускулатуры;
- Благодаря упражнению стабилизируется равновесие организма, происходит профилактика опорно-двигательной системы, тело получает лёгкость, одновременно проходит тяжесть в ногах;
- Упражнение не травмирует поясницу, а наоборот укрепляет поясничные мышцы, опоясывающие позвоночник, что не скажешь о других способах прокачки пресса;
- Планку можно выполнять с разнообразными модификациями, для неподготовленных лучше выполнять её стоя на коленях или ладонях вместо локтей;
- Возможность тренировки в любое время и местности, причём не важно это спортзал, офис, природа или домашние условия.
Противопоказания
Несмотря на эффективность упражнение, его всё-таки не рекомендовано выполнять всем подряд и вот почему:
- наличие травмы ступней или плечевой области;
- протекание послеродового периода и беременности;
- слишком большое наличие жировых отложений;
- проявления состояния гипотонии или гипертонии;
- существующие межпозвоночные грыжи;
- наличие случаев травмы позвоночника;
- определённые заболевания внутренних органов;
- обостренный период протекания хронических заболеваний.
Техника выполнения
Перед началом выполнения любой планки нужно помнить важные правила:
- Приняв положение лёжа, необходимо опереться на локти, они при это находятся на ширине плеч и параллельны друг другу. Вся нагрузка направлена на предплечья, таз отрывается от пола, ноги удерживают всё тело на носках и локтях, само тело имеет ровную линию от пяток до плеч;
- Голова смотрит под собой в пол, а шейные позвонки не напряжены. Локти должны образовать прямой угол, если он больше, локти получат перегруз, если меньше нагрузка на пресс уменьшится. Живот втягивается и напряжён;
- Таз не прогибается и не выгибается, иначе часть нагрузки снимается и эффективность упражнения заметно падает;
- Дыхание осуществляется равномерно оно не задерживается, иначе организм получит дисбаланс и техника упражнения нарушится и эффективность упадёт;
- Ступни для более продвинутых держите вместе, для тех кому тяжело расставьте в стороны сохраняя расстояние между ними 30 см;
- Полезно под головой расположить секундомер для ориентира времени, старайтесь думать о чём-то приятном или вспоминать что-то, так время пройдёт быстрее и не будет концентрации внимания на каждой секунде выполнения планки;
- Вначале выдержите планку 20 секунд, затем с каждым упражнением увеличивайте время на 5-10 секунд до максимального предела удержания.
Автор: Виталий Гаврилов
Читайте нас в:
