Способы быстрой подкачки мышц

 Главная задача бодибилдирской программы тренировок — научить вас тому, как осуществить полную реконструкцию вашего тела всего за несколько недель. Но улучшить свой внешний вид всего за пару часов — это что-то из области фантастики. Однако в жизни бывают случаи (поход на пляж, встреча выпускников школы, юбилей или первое свидание), когда вам просто необходимо выставить ваше тело в самом выгодном свете, чтобы люди могли в полной мере оценить труд, который вы в него вложили.

С помощью 10-минутной тренировки можно так подкачать мышцы, что они станут казаться больше, рельефнее и сильнее, чем обычно. Дело в том, что, когда вы поднимаете тяжести, мышцы сокращаются и сдавливают проходящие через них кровеносные сосуды. Это мешает нормальному притоку крови и кислорода (вот почему силовые тренировки называются анаэробными упражнениями). После завершения тренировки давление на сосуды уменьшается, и скопившаяся кровь с кислородом быстро наполняет мышцы, на какое-то время увеличивая их объем. Благодаря такому усиленному притоку крови возникает эффект подкачки мышц после тренировки.

Чтобы добиться максимального усиления притока крови — и максимального увеличения объема, — вам нужно изменить привычный план тренировок, уменьшив вес отягощений и увеличив количество выполняемых повторений, ну и конечно, вести за правило, выполнять упражнения на растяжку мышц, после каждой тренировки, для того, чтобы восстановить их быстрее, а также увеличить потенциал роста силы и мышечной массы.

Результаты исследования, опубликованные в журнале “Medicine and Science in Sports and Exercise”, показывают, что выполнение 15 повторений с весом, составляющим 60 процентов от максимального, вместо 4 повторений с весом, составляющим 90 процентов от максимального, увеличивает время между завершением тренировки и возвратом крови в мышцы на 44 процента. А чем больше времени потребуется крови для возвращения в мышцы, тем дольше продлится эффект подкачки.

Познакомьтесь с упражнениями ниже, которые помогут вам максимально подкачать отдельные группы мышц за минимальное время.

Упражнения дома для подкачки мышц

Грудь

Выполните как можно больше отжиманий за 1 минуту. Без отдыха примите положение для облегченных отжиманий, став на колени. Выполните за 1 минуту как можно больше облегчен- ных отжиманий. Затем снова поднимитесь в положение для стандартных отжиманий (оторвите колени от пола) и медленно опускайтесь вниз, пока до пола не останется примерно 5 см. Удерживайте это положение 20 секунд или так долго, как сможете. Отдохните 30-45 секунд и повторите весь цикл еще два раза, чтобы в итоге получилось три подхода.

Руки

Выполните по очереди эти два упражнения. Повторите всю последовательность три раза.

Обратные отжимания от скамьи. Поставьте обе руки за собой на край скамьи, а ноги положите на другую скамью впереди себя. Попросите кого-нибудь положить вам на бедра несколько легких “блинов” от штанги. Опускайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Корпус держите вертикально. Сделайте паузу, затем отожмитесь в исходное положение. По мере накопления усталости просите партнера поочередно снимать “блины” и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что не можете сделать ни одного отжимания без отягощений. После этого поставьте стопы на пол и согните ноги так, словно вы сидите в невидимой машине; продолжайте отжиматься до тех пор, пока сможете.

Подъем отягощения на бицепс на скамье Скотта. Возьмите в руки штангу для проработки бицепсов с коротким изогнутым грифом и примите исходное положение на скамье Скотта. Опускайте отягощение, пока руки не распрямятся полностью, затем поднимайте его, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Начните примерно с 80 процентов от максимального веса и выполните столько повторений, сколько сможете. Снимите 10-15 процентов веса и без отдыха начинайте поднимать штангу снова. Продолжайте уменьшать вес и поднимать штангу до тех пор, пока пустой гриф не окажется для вас настолько тяжелым, что вы не сможете ни разу его поднять.

Пресс

Для максимальной подкачки пресса начните тренировку с упражнений на косые мышцы живота. После того как эти мышцы устанут, они не смогут принимать активного участия в движениях и проработка прямой мышцы живота (ваших восьми кубиков) окажется еще более эффективной. Выберите из 56 упражнений для шести кубиков по одному для каждой области живота. Начните с упражнения на косые мышцы живота, затем перейдите к проработке нижней части прямой мышцы, а после этого — к упражнению на верхнюю часть прямой мышцы. Повторите весь круг три раза.

Подписывайтесь на новости zvezda-fc.ru в "Google Новости" и "Яндекс Дзен"




Обсудить

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *




Наши лучшие статьи
теперь доступны и в
Телеграм канале