Зачем нужна планка для девушек

Загрузка...
Зачем нужна планка для девушек: польза и эффективность

Польза планки. Какие существуют противопоказания. Как правильно выполнять планку. Техника и длительность выполнения.

Красивый плоский живот да ещё и с признаками рельефности всегда делает привлекательным любую девушку. В данной статье будет описано что дает упражнение планка для женщин о котором подробно расписано на сайте VolleyMos.ru. кроме этого на нём вы найдёте много полезных упражнений и для других мышечных групп.

Польза планки

  1. Данное упражнение хороший способ укрепить прямую мышцу живота, в процессе которого активно включаются в работу поперечная и косые мышцы. В связи с чем живот хорошо подтягивается;
  2. Кроме мышц живота в работу параллельно задействуются ягодичные, плечевые и грудные мышцы. Немалую нагрузку получают мышечные волокна спины, причём как верхний, так и нижний участок. Удерживая тело в нужной позиции бицепс бедра активно напрягается. Как видно для выполнения упражнение задействуется практически каждый участок мышечной ткани;
  3. При регулярных тренировках активно укрепляются мышцы кора и весь мышечный корсет, фиксирующий позвоночник, поэтому планка хорошая профилактика от болей в спине;
  4. Планка не перегружает связки и суставы, в связи с чем весь опорно-двигательный аппарат не подлежит разрушению, в отличие от базовых упражнений как приседание или становая тяга. Если стоит цель статической нагрузки бедер и ягодиц, упражнение незаменимо;
  5. На протяжении выполнения планки формируется красивая осанка, позволяющая держать ровной спину;
  6. Взгляды экспертов фитнеса сошлись в том, что упражнение подходит как «чайникам» в спорте, так и опытным спортсменам. Разница лишь в длительности и сложности упражнение в зависимости от физического состояния мускулатуры;
  7. Благодаря упражнению стабилизируется равновесие организма, происходит профилактика опорно-двигательной системы, тело получает лёгкость, одновременно проходит тяжесть в ногах;
  8. Упражнение не травмирует поясницу, а наоборот укрепляет поясничные мышцы, опоясывающие позвоночник, что не скажешь о других способах прокачки пресса;
  9. Планку можно выполнять с разнообразными модификациями, для неподготовленных лучше выполнять её стоя на коленях или ладонях вместо локтей;
  10. Возможность тренировки в любое время и местности, причём не важно это спортзал, офис, природа или домашние условия.

Противопоказания

Несмотря на эффективность упражнение, его всё-таки не рекомендовано выполнять всем подряд и вот почему:

  • наличие травмы ступней или плечевой области;
  • протекание послеродового периода и беременности;
  • слишком большое наличие жировых отложений;
  • проявления состояния гипотонии или гипертонии;
  • существующие межпозвоночные грыжи;
  • наличие случаев травмы позвоночника;
  • определённые заболевания внутренних органов;
  • обостренный период протекания хронических заболеваний.

Техника выполнения

Перед началом выполнения любой планки нужно помнить важные правила:

  1. Приняв положение лёжа, необходимо опереться на локти, они при это находятся на ширине плеч и параллельны друг другу. Вся нагрузка направлена на предплечья, таз отрывается от пола, ноги удерживают всё тело на носках и локтях, само тело имеет ровную линию от пяток до плеч;
  2. Голова смотрит под собой в пол, а шейные позвонки не напряжены. Локти должны образовать прямой угол, если он больше, локти получат перегруз, если меньше нагрузка на пресс уменьшится. Живот втягивается и напряжён;
  3. Таз не прогибается и не выгибается, иначе часть нагрузки снимается и эффективность упражнения заметно падает;
  4. Дыхание осуществляется равномерно оно не задерживается, иначе организм получит дисбаланс и техника упражнения нарушится и эффективность упадёт;
  5. Ступни для более продвинутых держите вместе, для тех кому тяжело расставьте в стороны сохраняя расстояние между ними 30 см;
  6. Полезно под головой расположить секундомер для ориентира времени, старайтесь думать о чём-то приятном или вспоминать что-то, так время пройдёт быстрее и не будет концентрации внимания на каждой секунде выполнения планки;
  7. Вначале выдержите планку 20 секунд, затем с каждым упражнением увеличивайте время на 5-10 секунд до максимального предела удержания.

Подписывайтесь на нас в "Яндекс Новости" и "Яндекс Дзен"

Рубрики: Запрещенные, Прочее

Обсудить

Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *




Наши лучшие статьи
теперь доступны и в
Телеграм канале