Как накачать трицепс

Обычно, когда речь заходит о том, как накачать руки, все думают о бицепсе.

Но, на самом деле, большую часть мышечной массы руки составляет трицепс. Чтобы сделать руки по-настоящему мощными, качать трицепс нужно в первую очередь. Он намного сильнее бицепса, хорошо отзывается на тяжелую нагрузку и быстро восстанавливается. Любой профессионал вам скажет, что накачать трицепс, гораздо проще чем бицепс. Главное, работать настойчиво и не допускать ошибок в его тренировке.

Как правильно накачать трицепс

Упражнений для прокачки трицепса, хоть базовых, хоть изолированных, ну очень много. Казалось бы, грузи штангу потяжелее да качай трицепс на каждом занятии, и получишь роскошные руки. Но не все так просто.

Первое с чего нужно начать, так это с создания тренировочной стратегии.

Большинство посетителей тренажерных залов, мечтающих о больших руках, выполняют упражнения на трицепс по остаточному принципу — в конце занятия. Однако, если ваша цель накачать трицепс, то нужно тренировку рук начинать именно с него. В начале тренировки мы полны сил и энергии, а это значит, что нагрузить трехглавые мышцы рук мы можем намного более эффективно.

А ещё лучше будет чередовать: на одной тренировке рук начинать свой комплекс упражнений с трицепса, а на другой с бицепса. Таким образом можно распределить нагрузку равномерно и добиться гармоничного развития всех мышечных отделов.

В отличие от бицепса, который нужно качать с большим количеством повторений (12-15), трицепс очень хорошо отзывается на выполнение базовых упражнений с низким диапазоном повторений (6-9). Трицепс отлично реагируют на стрессовую нагрузку и даже одной тренировки в неделю, будет достаточно для его постоянного роста. Качать его чаще не стоит.

Для полного восстановления ему необходимо не менее 7 дней. Особенно, если учесть, что трехглавая мышца рук принимает активное участие в роли ассистента во всех жимовых движениях без исключения. При выполнении многих упражнений на грудь и плечи, трицепс испытывает существенную нагрузку.

Вывод: начинать тренировку рук нужно с трицепса. Базовые упражнения с небольшим количеством повторений — это лучший способ его нагрузить. Для полного восстановления и минимизации риска травм, тяжело качать трицепс нужно лишь раз в неделю.

Упражнения на трицепс: разбираемся какие лучше

Базовые упражнения для трицепса являются лучшими для набора массы. Но помимо увеличения объема рук, им еще необходимо придать правильную форму. Подкововобразную форму трицепса с помощью лишь базовых упражнений не построишь, тут нужен особый подход.

Для этого полезно будет узнать об исследованиях Брета Контрераса на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы с научной точки зрения. Эксперименты, проведенные с помощью специального аппарата — электромиографа рассказали о тренировке трицепса довольно много интересного:

ПРОНАЦИЯ | С точки зрения науки, наибольшую нагрузку трицепс испытывает во время разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью. Но только при условии, что руки не только разгибаются книзу, но кисти рук при этом максимально выворачивая наружу. Это единственное упражнение на трицепс, в которым можно использовать прием под названием “пронация”.

Если про супинацию бицепса слышали все, и знают о необходимости выворачивать кисть, то о необходимости пронировать кисть в упражнения на трицепс, не знает почти никто. Разгибание кистей рук в этом упражнении делает нагрузку на мышцы рук просто пиковой, заставляя трицепс сокращаться по полной. Лучше всего делать по 8-10 повторов в подходе. В крайней точке должна быть небольшая задержка.

ИЗОЛЯЦИЯ | Изолировано нагрузить отдельный пучок трицепса нельзя.

Нагрузка в любом упражнении на трицепс будет приходится на всю мышцу в целом.

ШИРИНА ХВАТА | Понятие узкий хват в упражнениях на трицепс очень условно. Как показали исследования, наибольшая нагрузка на трехглавые мышцы рук приходится во время постановки кистей на уровне 30-35 см. Более узкое их расположение вызывает перенапряжение запястий, а для набора мышечной массы трицепса не дает ничего.

ОБРАТНЫЙ ХВАТ | Именно выполнение упражнений для трицепса обратным хватом позволяет придать ему ту самую подковообразную форму. Чем чаще использовать на тренировке трицепса обратный хват вместо прямого, тем лучше будет форма рук.

УГОЛ АТАКИ | Выполнение упражнений на горизонтальной скамье менее эффективно, чем на наклонной. Изменение угла наклона скамьи позволяет качать трицепс совершенно с другой интенсивностью. Особенно на обратнонаклонной скамье. Растяжение длинного пучка трицепса во время выполнения любого упражнения на таком положении становится максимальным, что сразу же приводит к увеличению его мышечной массы и улучшению формы.

ТРИСЕТЫ | Поскольку трицепс состоит из трех отдельных пучков, оптимальная форма его тренировки состоит в выполнении трисетов (трех упражнений подряд без перерыва).

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу трицепса и что необходимо, чтобы придать ему идеальную форму. Осталось лишь пойти в зал и воплотить все это на практике.

Более подробно о спорте и диетах тут — http://bestbodyblog.com

Подписывайтесь на нас в "Яндекс Новости" и "Яндекс Дзен"

Рубрики: Прочее

Обсудить


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *




Наши лучшие статьи
теперь доступны и в
Телеграм канале